Dcard分享【臉色黯淡】(暗沉)吃什麼？該如何改善？

【臉色黯淡】，或稱為膚色暗沉、無光澤，是許多現代人常見的外觀困擾，在DCARD與PTT等論壇中，常有網友分享：「最近朋友說我氣色好差，看起來很累」、「明明睡得還可以，怎麼氣色還是不好」等討論。這些狀況看似輕微，實際上卻可能反映出身體的內在狀態，包含營養失衡、血液循環不佳、新陳代謝緩慢、壓力過大、作息混亂等問題。

除了外觀讓人顯得疲憊、蒼白或蠟黃，臉色黯淡往往也與以下問題密切相關：

• 氣色差、易疲勞、精神不集中
• 心悸、頭暈、站久會暈眩
• 頭髮掉落嚴重、指甲脆弱、皮膚粗糙
• 肌膚冒粉刺、痘痘不斷
• 女性經期不穩或孕期補養需求 (需先諮詢專科醫師再服用)
• 青少年學習注意力不集中
• 中年族群代謝變慢、身形易發胖

要改善【臉色黯淡】，除了調整生活作息外，「吃對營養」是根本關鍵。從鐵質、蛋白質、維生素B群到抗氧化營養素等面向深入說明，並附上改善建議，幫助你從內而外找回紅潤氣色。

補足鐵質與維生素C，從根本改善臉色黯淡

鐵質是人體造血的重要元素，特別對女性族群與素食者來說，是容易缺乏的營養素。當體內鐵不足時，血紅素生成受限，氧氣運送效率降低，最直接的影響就是氣色變差，出現臉色蒼白、易倦、頭暈等現象。

為什麼鐵質與臉色黯淡有關？

人體缺鐵時會導致紅血球濃度下降，使得血液無法將足夠氧氣帶到末端組織，如臉部皮膚，因此會讓臉色顯得黯淡、沒有光澤。

1. 鐵的來源

動物性鐵（血基鐵），例如：

• 豬肝、雞肝（可每週攝取1-2次，避免過量）
• 紅肉如牛肉、羊肉（適量補充）
• 鴨血、鵝血

植物性鐵，例如：

• 紅毛苔、紫菜、紅莧菜
• 芝麻、紅豆、黃豆
• 小麥胚芽、菠菜、豆腐

2. 搭配維生素C食物促進吸收

維生素C可將植物性鐵轉化為容易吸收的型態，建議搭配以下食材：

• 番茄、甜椒、芭樂、奇異果、柳橙
• 青花菜、深綠色蔬菜

例如：炒青菜時加幾滴檸檬汁，不僅提味，也有助於鐵吸收。

3. 避免干擾鐵吸收的飲食習慣

• 咖啡、茶中含單寧酸，會抑制鐵吸收，建議飯後一小時再喝

• 牛奶與高鈣食品會競爭吸收通道，建議與補鐵食材錯開時間

強化蛋白質與維生素B群，改善代謝與膚質暗沉

蛋白質是關鍵營養素，維生素B群則參與能量代謝與紅血球製造。若缺乏這些營養素，不僅容易導致【臉色黯淡】，還可能引發掉髮、皮膚粗糙、注意力不集中等連鎖問題。

為什麼蛋白質與B群會影響臉色？

蛋白質能提供B群能促進營養轉換成能量，同時幫助鐵質利用與造血功能。缺乏時，身體容易處於低代謝與低能量狀態，氣色自然差。

1. 補充優質蛋白質

• 雞蛋：完整胺基酸來源，早晨來顆水煮蛋很理想

• 魚類：鮭魚、鯖魚含蛋白質與好油脂
• 豆類：黃豆、毛豆、黑豆適合素食者
• 無糖豆漿、豆腐是日常補充好選擇

2. 維生素B群攝取來源

• B1：糙米、燕麥、豬肉

• B2：雞蛋、乳品、菇類
• B6：香蕉、雞胸肉、葵瓜子
• B12：動物肝臟、貝類、海產類、海藻、香菇、全穀類等

3. 當壓力大或熬夜時B群會快速消耗

• 學生、上班族、育兒媽媽、夜班工作者常見壓力過大情況，建議適時補充B群保健食品來幫助身體代謝與恢復精神。

抗氧化與膠原蛋白，還原肌膚光澤

【臉色黯淡】往往伴隨肌膚粗糙、粉刺、暗沉、彈性下降等問題。這些狀況可從攝取抗氧化營養素與膠原蛋白來調整，幫助皮膚維持明亮與健康。

為什麼抗氧化重要？

自由基會破壞肌膚細胞，導致膚色不均、暗沉、乾燥等老化問題。補充抗氧化物有助減緩這些傷害，改善外觀氣色。

1. 維生素E與C雙搭護膚效果佳

• 維生素E來源：堅果（如杏仁、胡桃）、酪梨、植物油

• 維生素C來源：奇異果、柳橙、番茄、紅椒

這兩種抗氧化劑協同作用，有助維持肌膚光澤與彈性。

2. 攝取含膠原蛋白的食物

• 豬腳、雞皮、魚皮、燕窩等含膠原蛋白成分，有助於肌膚保濕與彈性維持

• 素食者可透過補充膠質來促進膠原蛋白合成的食物:酪梨柑橘類水果木耳銀耳山藥海帶

亦可補充保健食品（建議搭配維生素C吸收更佳,如鐵定美麗補精）

3. 鋅與硒是維護肌膚的重要微量元素

• 鋅可幫助皮膚修復、降低痘痘

• 硒有助抗氧化、防止早期老化
• 可從南瓜子、海鮮、巴西堅果中攝取

生活作息與壓力管理是關鍵

除了飲食，生活方式對氣色也有直接影響。

以下三大習慣如何改善？

1. 睡眠充足

每晚睡滿7小時以上，避免熬夜，讓肝臟有足夠時間解毒與修復。熬夜者往往臉色蒼白或暗黃，隔天精神不佳。

2. 適度運動

促進血液循環，如快走、瑜伽、輕度慢跑，每週3-4次。流汗能幫助身體排毒，提升臉部氣色。

3. 減少壓力與焦慮

壓力會影響內分泌與代謝，建議養成冥想、呼吸練習或接觸大自然習慣，有助放鬆心情。

維生素B群＋C＋葉酸是改善疲勞與氣色的黃金組合？

除了鐵質與蛋白質，維生素B群、C與葉酸也是改善【臉色黯淡】的重要營養關鍵。這些營養素不僅參與能量代謝、血紅素生成，也與肌膚修復、情緒穩定、免疫功能等多方面有關。若長期攝取不足，可能出現疲倦、氣色差、注意力不集中、頭暈心悸等狀況，特別是女性、青少年、銀髮族與素食者，更需特別留意。

1. 維生素B1 (如鐵定美麗補精)

作用：
參與醣類代謝，有助於神經傳導與肌肉功能，缺乏時可能造成疲勞、食慾不振、記憶力下降。

適合對象：

• 經常熬夜、壓力大的人
• 運動量大者、學生族群
• 飲食偏精緻澱粉或常喝酒的人

2. 維生素B2

作用：
協助體內氧化還原反應，有助於皮膚、眼睛與黏膜健康，缺乏時可能出現口角炎、眼睛乾澀、肌膚粗糙。

適合對象：

• 肌膚容易脫皮、嘴破的人
• 經常用眼過度的上班族
• 吃外食比例高的族群

3. 維生素B6

作用：

有助於情緒穩定、荷爾蒙平衡。缺乏可能導致情緒波動、手腳麻木、貧血等問題。

適合對象：

• 情緒起伏大、容易焦慮者
• 女性經期不穩、經前症候群者
• 長期服用藥物（如避孕藥、抗生素）者

4. 維生素B12

作用：

是預防貧血與神經退化的重要營養素。素食者最容易缺乏B12。

適合對象：

• 素食者、長輩
• 有貧血傾向者（如孕婦）
• 記憶力減退、手腳麻木者

5. 維生素C

作用：
增強免疫力、幫助鐵質吸收，也是抗氧化的重要角色，有助於提亮膚色與膚質修復。

適合對象：

• 肌膚暗沉、易長痘者
• 煙齡族群（吸菸會消耗維生素C）
• 經常外食、攝取蔬果不足者

6. 葉酸(需先諮詢專科醫師再服用)

作用：

特別重要於胎兒神經管發育，是懷孕與備孕女性必備營養素。

適合對象：

• 備孕期、孕期女性
• 有貧血體質者
• 素食者、長輩

【臉色黯淡】不是單純的外觀問題，更可能是身體發出的營養失衡與代謝警訊。透過補充鐵質、蛋白質、維生素C (如鐵定美麗補精)、膠原蛋白與抗氧化營養素，搭配良好的作息與壓力管理，就能逐步改善臉色黯淡的情況，養成紅潤氣色與明亮肌膚。如需網路訂購保健食品，請聯絡【NV優質進口】，挑選適合自己的營養補充品，讓健康與美麗同步到位。

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本文章僅供傳遞產品資訊及教育用途，並非醫療建議。若您有任何疑慮，請在使用膳食補充劑或對飲食進行重大調整前，諮詢專業醫師的意見。